Vježbanja

Vježba za trbušne mišiće: 10 vježbi za ab za bodybuildere

Nije važno želite li dobiti svoje karta za bodybuilding ili jednostavno izgraditinajbolje tijelo na plaži—Abs su bitni. No, za razliku od recimo vaših delta ili bicepsa, trbušnjaci se ne pojavljuju jednostavno samo zato što ih vrijedno trenirate. Ako želite vidjeti trbušnjake, morate stvoriti plan koji će u potpunosti svući svu salo na trbuhu prikrivajući ih, a vi morate stvoriti program 'vježbanje za trbušnjake'.


Nije ni čudo da su nedostižni paket od šest komadaultimativni simbol kondicije- Vaša prehrana i vaš trening trebaju biti na mjestu da se pojave. A to je posebno točno ako ste bodybuilder koji se priprema za natjecanje u bodybuildingu. Pod vrućim svjetlima, suci pomno proučavaju svaku vašu značajku, čak i najmanja mana tjelesne građe može vam se učiniti očito očitom. To znači da trbušnjaci zahtijevaju dodatnu pažnju uoči dana natjecanja.

Da biste dobili neke tajne za natjecanje trening trbušnjaka , razgovarali smo Ridge Davis , C.P.T. (NCSF), osnivač Ridgid Fitness u zapadnom Hollywoodu u Kaliforniji (i sam vlasnik impresivnog skupa trbušnjaka). A Osobni trener kojeg sponzorira Puma i nacionalno kvalificirani NPC natjecatelj muške tjelesne građe, Davis iz prve ruke zna sve korake i kako vježbati trbušnjake.

Evo 10 Davisovih omiljenih vježbi za trbušnjake za bodybuildere koji žele postići prednost u konkurenciji.

Fit Ženka vježba trbušnjake vježbom švicarske lopte štuke

Laura Barisonzi


Švicarska lopta Plank-to-Pike

Zašto to radi: 'Ovo je izvrsno za izgradnju poprečnog trbuha', kaže Davis, 'što pomaže u smanjenju struka.' Ova vježba također smanjuje napor s donjeg dijela leđa i zahtijeva intenzivnu sposobnost uravnoteženja.



Kako to učiniti: Postavite u položaj daske s potkoljenicama na švicarsku loptu. Držeći cijelu jezgru zategnutom, a kralježnicu neutralnom, spojite bokove i savijte se u štuku, puštajući noge i stopala da se kotrljaju po švicarskoj lopti dok ne budete na prstima. Zastanite na vrhu, a zatim se polako vratite u početni položaj. To je jedan rep.


Bodybuilder koji radi V-up ab vježbu s medicinskom kuglicom

Jacob Lund

Medicinska kugla V-up

Zašto to radi: 'Ova je vježba izvrsna za izgradnju rektusa abdominusa bez previše glomaznosti', kaže Davis. To u prijevodu znači vitku, laganu, estetsku tjelesnu građu.


Kako to učiniti: Lezite na pod, licem prema gore, s medicinskom kuglicom u rukama. Potpuno ispružite ruke prema stropu. Otpustite jezgru i, držeći kičmu neutralnom, istovremeno odmaknite ramena i stopala od tla. Ako ste dovoljno fleksibilni, pokušajte nogama dodirnuti kuglu s lijekovima. Nemojte pulsirati ili trzati na vrhu - ciljajte na lagano kretanje. Polako okrećite pokret dok se ramena i stopala ne vrate na tlo. To je jedan rep.

Ryan Terry vježba u teretani radeći vježbu s tjelesnom težinom vježbu bočne daske za podlakticu

Per Bernal

Bočna daska

Zašto to radi: Ova skromna vježba za trbušnjake 'izvrsna je za razvijanje lijepih suženih kosih ugla', kaže Davis. 'Kosi koljevci drže trbušne mišiće s' šest paketa ', stoga je važno da su vam kosi tanki i lijepo zategnuti zbog estetike.'

Kako to učiniti: Postoji nekoliko načina za izvođenje bočne daske, ali svi se svode na istu osnovnu funkciju. Stavite jednu podlakticu na pod, pomoću koje ćete se podupirati i podupirati svoju težinu. Drugu ruku možete prisloniti na uho, kao da razgovarate telefonom. Noga s iste strane trebala bi biti na boku, podupirući noge. Noge trebaju biti složene ravnomjerno, tako da su kukovi okomiti na tlo. Neka vam kralježnica bude neutralna (postavite je ispred zrcala ako vam pomaže) i zategnite koso. Nakon dodijeljenog vremena (60 sekundi je prilično dobro), prebacite stranu i bočnu dasku s druge strane.


Fit čovjek koji radi na vratima i radi vježbu bočne daske

Maridav

Stisak bočne daske

Zašto to radi: 'Ova je vježba poput bočne daske', kaže Davis, 'ali trbušci oblikuju i dodaju definiciju vašim kosim rukama kroz svaku kontrakciju.' To je opaka kombinacija u kombinaciji s uobičajenom bočnom daskom: Daska gotovo do neuspjeha, a zatim napravite pet ili 10 bočnih trbušnjaka.

Kako to učiniti : Počnite kao za bočnu dasku. Jednom kad ste u položaju, zaronite kukove prema tlu. Prije nego što kukovi dosegnu tlo, ispalite koso i vratite se u početni položaj. To je jedan rep.

10 najboljih vježbi za trkaće trbušnjake

Per Bernal

Pila za tijelo trenera ovjesa

Zašto to radi: Radeći ramenima i jezgrom u tandemu, tijekom vježbe nećete izbjeći opeklini. 'Ovo je izvrsno za sprječavanje kolapsa vaše jezgre i rad na kontroli savijanja trbuha na zapovijed', kaže Davis.

Kako to učiniti: Postavite vješalicu za vješanje s petljama na približno srednjoj visini tele. Spustite se na zemlju i provucite noge kroz svaku petlju. Dođite u položaj daske s podlakticama u širini ramena i malo ispred ramena. Otpustite jezgru kako biste podržali tjelesnu težinu i održavajte ravnomjernu dasku. Podignite ruke i polako 'pilajte' svoje tijelo naprijed-natrag.

Bodybuilder razrađuje donje trbušnjake ponderiranim preokretom

Per Bernal

Ponderirano obrnuto krckanje

Zašto to radi: Suprotno uvriježenom mišljenju, ne možete trenirati pojedine trbušnjake - rektus abdominus jedan je veliki mišić s različitim dijelovima. Usprkos tome, možete se usredotočiti na različite dijelove mišića. 'Ovo izravno djeluje na donja vlakna rektusa abdominusa', kaže Davis.

Kako to učiniti: Izvedite ponderirano reverzno drobljenje kao što je to slučaj s tradicionalnim obrnutim krckanjem - pogledajtevideo za poučavanje o obrnutom drobljenju ovdje—Ali držite bučicu među nogama. Pazite da glavu držite ravno na podu.

10 najboljih vježbi za trkaće trbušnjake

Beth Bischoff

Sjeckalica za kablove u pola koljena

Zašto to radi: 'Ovo je sjajan potez za opterećenje kosih i pomoć u izgradnji definicije mišića', kaže Davis.

Kako to učiniti: Postavite kabelsku mašinu s remenicom na najvišoj točki. Koristite nastavak za uže. Uhvatite držač za uže objema rukama (ostavite malo prostora između njih). Spustite se na jedno koljeno, s podignutim koljenom bliže stroju. Otpustite trbušnjake i 'usitnite' kabel prema dolje i u stranu. Polako vratite kabel u početni položaj. To je jedan rep.

Šuplje stijene

Laura Barisonzi

Šuplje držanje

Zašto to radi: 'Izometrijski držači uvijek su izvrsni za bilo koji dio tijela, a ovaj definitivno uzima tortu', kaže Davis. Nije da smijete jesti kolače uoči vašeg natjecanja u bodybuildingu, ali to ste već znali.

Kako to učiniti: Ovo je otprilike jednostavno. Legnite na zemlju, licem prema gore. Usmjerite nožne prste i podignite stopala malo iznad tla. Dok to radite, lagano podignite ramena pazeći da glava i vrat budu neutralni s ostatkom kralježnice. Držite se u tom položaju što duže možete, a zatim se opustite.

Mišićav muškarac koji vježba trbušnjake na otvorenom s obješenom nogom podiže vježbu

Ivanko80

Podiže nogu

Zašto to radi: Podizanje nogu klasični su graditelji sa šest paketa, uz dodatnu prednost testiranja snage prianjanja i kontrole nad cijelim tijelom. Također ih možete preinačiti u jednostavna podizanja koljena ako se umorite ili ponovite polovični domet kako biste pogodili određene dijelove rektusnog mišića trbuha. Ova je vježba lakša nakon što zagrijete tetive koljena, jer će fleksibilnost koljena pomoći povećati opseg pokreta.

Kako to učiniti: Uhvatite držač za nosače rukom i podignite se s tla. (Možete koristiti naramenice ako želite.) Držeći kralježnicu neutralnom, zglobom postavite bokove i podignite noge dok ne budu paralelne s podom. Pokušajte ih držati što uspravnije. Polako ponovno spustite noge. To je jedan rep.

Par vježba radeći drobljenje bosu lopte

wavebreakmedia

BOSU drobljenje

Zašto to radi: 'BOSU stvara veće istezanje i opseg pokreta u pokretu', kaže Davis. 'BOSU drobljenje potaknut će veći rast trbuha.'

Kako to učiniti: Ova je vježba u osnovi redovita stara škripanja, osim što se radi na okrugloj strani BOSU-a. Kao i kod svih trbušnjaka, pobrinite se da glava i vrat budu neutralni i da kontrolirate cijelo kretanje.

Ostali Su Zainteresirani

Facebook instagram