Vježbanja

6 uzoraka pokreta za svladavanje

Nadzemni tisak


Početnici su ponekad zbunjeni u onome što trebaju učiniti na samom početku. Trebaju li svladati powerliftovi prvi? Trebaju li napraviti dijeljenje dijela tijela? Dizati teško?Treninzi za cijelo tijelo? Sva dobra pitanja. Iako postoje beskrajni načini treniranja, postoji šest temeljnih obrazaca kretanja koje bi svi trebali svladati.

Primjeri uzoraka

Guranje gornjim dijelom tijela Push-up, bench press, overhead press

Povlačenje gornjeg dijela tijela Red, povlačenje, povlačenje


Uzorak zgloba kuka Deadlift, most od gluteusa



Uzorak čučnja Čučanj pehara, čučanj sprijeda, čučanj straga


Opterećeni nosač Farmerova šetnja, nošenje iznad glave

Prednja izvedba kotača jezgre / trbušnjaka Ab, podignute noge


Jednom kada naučite temelje, sve ostalo postat će lakše, a svaki će trening postati daleko produktivniji. To znači veće rezultate, brže, bez obzira na to koje ciljeve lovite u teretani.

Red šipke A

Vježbanje

Izmjenjivat ćete treninge A i B, odmarajući se jedan dan između svakog treninga. Trenirat ćete samo tri dana u tjednu - podjela od ponedjeljka / srijede / petka je osnovna i laka za pamćenje. Možete dodati nekoliko kardio treninga u dane koji ne podižu tijelo kako bi tjelesna masnoća bila niska, a kondicija visoka.

Dan / vježba


Ponedjeljak: Trening A

Utorak: Kardio - ravnotežno stanje, 30-45 min.

Srijeda: Trening B

Četvrtak: kardio - stabilno stanje, 30-45 min.

Petak: Trening A

Subota: Cardio - HIIT, 8 sprinteva od 30 sekundi s okršajima od 30 sekundi

Nedjelja: ODMOR

Pogledajte treninge A i B na sljedećim stranicama.

5 glavnih poteza za isjeckane kose kose

Vježba A

Uzorci / vježbe (odaberite jednu) Setovi / ponavljanja

Guranje gornjim dijelom tijela: Bench press / sklek 3/12

Šarka: Deadlift 5/5

Povlačenje gornjeg dijela tijela: povlačenje prema gore / Lat 3/12

Uzorak čučnja: Čučanj pehara 3/12

Opterećeni nosač: Nosač iznad glave s 2 bučice 3/40 metara

Jezgra: Ab rollout 3/15

Izvedite jedan lagani set za zagrijavanje za svaku vježbu, osim za ab kotačiće. Odmarajte se samo 45-60 sekundi između serija za sve vježbe, osim za mrtve dizanja, kojima je potrebno malo više odmora. Odmorite se 2-3 minute između svakog seta radi mrtvog dizanja.

Čučnjevi 11

Trening B

Uzorak / vježba (odaberite jednu) / setovi / ponavljanja

Uzorak čučnja: Čučanj sprijeda / Čučanj straga 5/5

Povlačenje gornjeg dijela tijela: Jednoručni red bučica 3/8 (svaka ruka)

Uzorak zgloba kuka: Most za kaleme 3/8

Guranje gornjim dijelom tijela: Pritisak iznad bučice 3/8

Opterećeni nosač: Farmerova šetnja 3/40 metara

Jezgra: Viseća noga za podizanje 3/15

Izvedite jedan lagani set za zagrijavanje za svaku vježbu, osim za viseće podizanje nogu. Odmori se 60-90 sekundi između svakog seta, osim čučnjeva, za koje je potrebno malo više odmora. Odmarajte se 2-3 minute između svakog seta za čučnjeve.

Justin Grinnell , CSCS, trenutno je vlasnik kondicije u East Lansingu u Michiganu. Justin je diplomirao kineziologiju na Državnom sveučilištu Michigan, specijalizirajući se za znanost vježbanja, vodstvo kondicije, atletsku administraciju i promicanje zdravlja. Ovlašteni je osobni trener putem Nacionalne akademije sportske medicine (NASM) i International Sports Udruga znanosti (ISSA). Također ima certifikat Nacionalne asocijacije za snagu i kondicioniranje (NSCA) kao certificirani stručnjak za snagu i kondicioniranje (CSCS) i certificiran je za CrossFit Level I.Za više informacija o treningu od Justina Grinnella, CSCS, posjetite web stranicu njegove teretane na www.mystateoffitness.com , njegov Facebook stranica ili ga provjerite Cvrkut .

Ostali Su Zainteresirani

Facebook instagram